DINÀMICA VISUALITZACIÓ COGNITIVA

A continuació podràs escoltar una locució perquè puguis practicar l’atenció plena o Mindfulness amb l’exercici de la Visualització cognitiva. La durada total de l’exercici és de 10 minuts.

Mira de practicar-lo un cop al dia, tots els dies que et sigui possible, fins la nostra propera trobada. Preferiblement, mira de fer aquesta pràctica a primera hora del matí. Ho pots fer assegut en una cadira o bé estirat a terra damunt d’una màrfega.

Aquesta visualització, a diferència de la dinàmica de la contemplació, segueix una seqüència d’imatges i pensaments que són guiats, deixant un final obert.

DINÀMICA CONTEMPLACIÓ

A continuació podràs escoltar una música acompanyada de la imatge d’una espelma perquè puguis practicar l’atenció plena o Mindfulness basada en la pràctica de la contemplació.

La durada total de l’exercici és de 15 minuts. Mira d’escollir dos dies per practicar-lo, sent un dels dies, a poder ser, durant el cap de setmana, trobant un moment tranquil i en horari de tarda vespre (però no el facis abans d’anar a dormir).
En aquest cas, a diferència de la visualització cognitiva, és necessari que el facis assegut en una cadira o a terra, però sempre assegut i si pot ser, tenint la projecció a prop per si et cal obrir els ulls per recordar la imatge que et proposem.

Es tracta de deixar fluir la ment i observar tots els pensaments que vinguin a la nostra ment, sempre tenint com a focus principal el moviment tranquil de l’espelma. Si veus que la ment es queda massa estona en algun pensament, recorda de tornar a sostenir la imatge de l’espelma.

Recomanem 15 minuts, però si estàs molt còmode, encara que hgi acabat la música, pots seguir fent l’exercici l’estona que desitgis.En la contemplació només observem el que fa la ment, sense jutjar si el que pensem és bo o dolent, només som observadors dels nostres propis pensaments i ens recolzem en una imatge, en aquest cas l’espelma, per alliberar-nos de la càrrega o intensitat del que estem observant o sentint dins nostre.

També recorda de fer respiracions conscients i mirar que aquestes siguin llargues i profundes, tant en l’entrada de l’aire com a la sortida.

TAULA D’ESTIRAMENTS

1. Estira les articulacions del tot el teu cos des de les cervicals fins als turmells.
2. Gira el cap a la dreta, deixa’l caure per mirar el peu dret; amb la mà dreta empeny el cap cap a baix, mira de fer una força oposada intentant empènyer el cap cap a la mà.
3. Treu la mà del cap i desplaça-la estirant el braç com si pintessis una paret davant teu.
4. Gira el cap cap a l’esquerre, deixa’l caure per mirar el peu esquerre; amb la mà esquerre empeny el cap a baix, mira de fer una força oposada intentant empènyer el cap cap a la mà.
5. Treu la mà del cap i desplaça-la estirant el braç com si pintessis una paret davant teu.
6. Fes cercles amb les espatlles capa a munt i cap enrere, canvia el sentit i fes cercles de darrera cap endavant.
7. Puja les espatles amb una gran inhalació fins a tocar les orelles i deixa-les caure de cop exhalant l’aire fort (3 vegades).
8. Obra i tanca els punys de les mans (3 vegades).
9. Mostra el palmell de la mà amb el braç estirat i amb l’altra mà empeny els dits cap a tu (ambos costats).
10. Situa les mans a la cintura i fes cercles grans amb els malucs com si ballessis el “hula hop”.
11. Recolza’t per mantenir l’equilibri, flexiona el genoll i subjecta’l amb la mà portant el peu cap al gluti (ambos costats).
12. Recolza el turmell per damunt del genoll contrari i flexiona les dues cames projectant els glutis cap enrere (ambos costats).
13. Fes cercles amb el turmell deixant els dits del peu ancorats al terra (ambos costats).

DONA’T LES GRÀCIES PER PRIORITZAR EL TEU BENESTAR I LA TEVA SALUT!